スポーツでのけがを防ぐには？競技別の注意点
[2026.09.20]
登山、マラソン、野球、サーフィン、学校の体育。スポーツの種類によって、起こりやすいけがは違います。
ここでは競技・場面ごとに多いけがと、防ぐためにできることをまとめました。
スポーツのけがは大きく2種類
- 急性のけが（外傷） … 転倒や衝突など、その瞬間に起こるもの。捻挫、骨折、脱臼、肉離れなど
- 使いすぎによるけが（障害） … 同じ動作の繰り返しで少しずつ痛むもの。テニス肘、野球肩、シンスプリント、疲労骨折など
前者は「防ぎきれないこともある」のに対し、後者は練習量や体の使い方を見直すことで大部分が防げます。「少し痛いけれど休むほどではない」という段階で対応することが大切です。
競技・場面別に多いけが
登山・ハイキング
下りでの膝の痛みと、足首の捻挫がもっとも多くなります。下山時は体重の数倍の負荷が膝にかかります。
- ストックを使って膝の負担を分散する
- 足首を覆うタイプの靴を選ぶ
- 日頃から太ももの筋力を保つ
- 疲れてからの下りは特に慎重に。転倒の多くは下山時に起こります
ランニング・ジョギング
膝の痛み、アキレス腱の痛み、すねの内側の痛み（シンスプリント）、疲労骨折が起こりやすくなります。
- 距離や強度を急に増やさない（目安は週に1割程度まで）
- シューズは走行距離に応じて交換する
- かたい路面ばかりを走らない
詳しくは膝に負担をかけないジョギング方法をご覧ください。
野球・テニス・ゴルフ
肩とひじの使いすぎによる障害が中心です。成長期のお子さまでは、骨の成長線を傷めることがあります。
テニス肘とゴルフ肘の違いもあわせてご覧ください。
球技・体育の授業
突き指と足首の捻挫が大半を占めます。どちらも「よくあること」と軽く見られがちですが、骨折が隠れていることがあります。
水辺のスポーツ
サーフィンや水泳では、肩の使いすぎによる痛みのほか、海底や岩での外傷、日焼け、脱水に注意が必要です。水辺では体が冷えて筋肉が硬くなりやすい点にもご留意ください。
夏場のスポーツ全般
けが以上に注意が必要なのが熱中症です。熱中症かと思った時の対処法をご確認ください。
けがを防ぐための基本
- 準備運動と整理運動 … 体が温まっていない状態での急な動きは、肉離れの大きな原因です
- 体幹と下半身の筋力を保つ … 筋力は関節を守るサポーターの役割をします
- 休養日をつくる … 使いすぎによる障害は、休みがないことから生まれます
- 痛みを我慢しない … 痛みは続けてよいかどうかの信号です
- 用具を体に合わせる … シューズ、ラケット、ストックなどが合っていないと、特定の部位に負担が集中します
受診の目安
- 体重をかけられない、その部位を動かせない
- 明らかな変形がある、腫れが強い
- しびれがある、感覚が鈍い
- 2週間以上たっても痛みが変わらない
- 同じ場所の痛みを繰り返している
- 成長期のお子さまが、運動後に決まった場所を痛がる
当院での診療
南多摩クリニックでは、レントゲン検査で骨折の有無を確認したうえで、投薬・固定・リハビリテーションまで対応しています。
理事長は日本整形外科学会認定のスポーツ医でもあります。競技復帰の時期についてもご相談ください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、個別の診断・治療に代わるものではありません。
※症状の経過には個人差があります。気になる症状がある場合は医療機関を受診してください。
